Kalorienarme Pfannengerichte Schnell

Name: Kalorienarme Pfannengerichte Schnell
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g mageres Hähnchenbrustfilet; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 Karotte, in Streifen geschnitten; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; 1 TL Ingwer, gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Schnelle Ofengerichte

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zuzubereiten, die wenig Kalorien haben. Die Idee hinter diesen kalorienarmen Pfannengerichten ist es, frische Zutaten und kreative Kombinationen zu verwenden, ohne auf den Geschmack zu verzichten. Mit einer schnellen Zubereitungszeit von nur 30 Minuten eignen sich diese Rezepte perfekt für ein schnelles Mittag- oder Abendessen. Probieren Sie es aus und entdecken Sie, wie einfach es ist, leichtes Essen zu genießen, das auch noch fantastisch schmeckt.

Erstellt von

Helene Strauß

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T19:01:36.601Z

Als ich das erste Mal ein kalorienarmes Pfannengericht zubereitet habe, war ich erstaunt über die Vielfalt an Aromen, die ich mit einfachen Zutaten erreichen konnte. Wir verwendeten frisches Gemüse und mageres Fleisch, um ein Gericht zu kreieren, das sowohl sättigend als auch leicht ist. Ein kleiner Trick, den ich gelernt habe, ist die Verwendung von Gewürzen, um den Geschmack ohne zusätzliche Kalorien zu intensivieren.

In der Küche experimentiere ich ständig mit verschiedenen Kombinationen und Beilagen. Um das Gericht noch nährstoffreicher zu machen, füge ich oft Hülsenfrüchte oder Quinoa hinzu. Diese Pfannengerichte sind nicht nur schnell zubereitet, sie eignen sich auch hervorragend zum Vorbereiten für die Woche. So habe ich immer etwas Gesundes zur Hand.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frische Zutaten, die voller Geschmack sind
Schnelle Zubereitung für hektische Tage
Perfekt für das Meal Prepping

Die Bedeutung der frischen Zutaten

Frische Zutaten spielen eine entscheidende Rolle in diesem kalorienarmen Pfannengericht. Das mageres Hähnchenbrustfilet ist nicht nur proteinreich, sondern sorgt auch dafür, dass das Gericht leicht und bekömmlich bleibt. Wenn Sie möchten, können Sie das Hähnchen durch Pute oder Tofu ersetzen, um eine vegetarische Variante zu schaffen. Achten Sie darauf, das pflanzliche Protein gut zu würzen, damit es den vollen Geschmack entfaltet.

Das Gemüse, insbesondere die rote Paprika und Zucchini, sorgt für knusprige Texturen und eine Farbvielfalt. Diese Kombination verleiht dem Gericht nicht nur ein ansprechendes Aussehen, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Je nach Saison können Sie auch anderes Gemüse wie Brokkoli oder grüne Bohnen verwenden – das verleiht dem Gericht einen ganz neuen Charakter.

Zubereitung und Technik

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, achten Sie beim Anbraten des Hähnchens darauf, dass die Pfanne vor dem Hinzufügen des Öls gut erhitzt ist. Dies hilft, das Fleisch schnell einzuschließen, sodass es saftig bleibt und eine goldbraune Kruste bildet. Vermeiden Sie es, die Pfanne zu überladen, da dies die Hitze reduziert und das Hähnchen nicht gleichmäßig bräunt.

Der Schlüssel zu einem gelungenen Pfannengericht ist das richtige Timing beim Hinzufügen der Zutaten. Fügen Sie das Gemüse erst hinzu, nachdem das Hähnchen angebraten ist. Somit bleibt das Fleisch zart, während das Gemüse die perfekte Garstufe erreicht. Ein kurzer Blick auf die Farbe und Konsistenz gibt Ihnen das nötige Feedback: Weiches, aber knackiges Gemüse hat die ideale Textur, um dem Gericht zusätzliche Frische zu verleihen.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten für ein einfaches und gesundes Pfannengericht.

Zutaten

200g mageres Hähnchenbrustfilet
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 Karotte, in Streifen geschnitten
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
1 TL Ingwer, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten bereit sind, bevor Sie beginnen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen einfachen Schritten, um Ihr kalorienarmes Pfannengericht zuzubereiten.

Vorbereitung der Zutaten

Schneiden Sie das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke und bereiten Sie das Gemüse vor.

Hähnchen anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie das Hähnchenfleisch bei mittlerer Hitze an, bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie das Gemüse hinzu und braten Sie alles zusammen für etwa 5-7 Minuten, bis das Gemüse weich ist.

Würzen

Geben Sie die gehackten Knoblauchzehen, Ingwer und die Sojasauce hinzu. Rühren Sie gut um und lassen Sie das Gericht noch 2-3 Minuten köcheln.

Servieren

Das Pfannengericht heiß servieren und nach Belieben würzen.

Genießen Sie Ihr schnelles und leckeres Pfannengericht!

Profi-Tipps

Für zusätzliche Nährstoffe können Sie auch Blattgemüse wie Spinat oder Mangold hinzufügen.

Aufbewahrung und Meal Prepping

Wenn Sie eine größere Menge zubereiten möchten, eignet sich dieses Gericht hervorragend zum Meal Prepping. Nach der Zubereitung können die übrigen Portionen in luftdichten Behältern im Kühlschrank für bis zu drei Tage aufbewahrt werden. Ich empfehle, das Gemüse leicht unterhalb der Garstufe zu braten, damit es beim Aufwärmen nicht matschig wird.

Zur Aufbewahrung im Gefrierschrank teilen Sie das Pfannengericht in Portionen auf und frieren Sie diese in stabilen Gefrierbeuteln ein. Bei Bedarf können Sie das Gericht dann einfach im Kühlschrank auftauen und in der Mikrowelle oder in einer Pfanne schnell wieder aufwärmen. Fügen Sie bei Bedarf frisches Gemüse oder einen Spritzer Sojasauce hinzu, um den Geschmack zu intensivieren.

Variationen und Ergänzungen

Obwohl dieses Rezept bereits ausgewogen ist, können Sie ganz einfach Variationen hinzufügen. Zum Beispiel können Sie verschiedene Proteinquellen wie Garnelen oder Rindfleisch verwenden. Für Vegetarier ist auch Tempeh eine schmackhafte Alternative. Passen Sie die Gewürze nach Ihrem Geschmack an und experimentieren Sie mit zusätzlichen Zutaten wie Cashewkernen oder frischen Kräutern, um das Gericht noch komplexer zu gestalten.

Verschiedene Reis- oder Nudelvarianten dazu zu servieren, kann das Gericht noch sättigender machen. Quinoa oder Vollkornreis sind tolle Optionen, die zusätzliche Ballaststoffe liefern. Wenn Sie eine glutenfreie Variante wünschen, achten Sie darauf, die Sojasauce durch Tamari zu ersetzen, welches ebenfalls glutenfrei ist. Diese Anpassungen bringen Abwechslung in Ihre Ernährung und sorgen dafür, dass das Gericht nie langweilig wird.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Reis durch Quinoa ersetzen?

Ja, Quinoa ist eine großartige Alternative und macht das Gericht noch gesünder.

→ Sind die Reste wieder aufwärmbar?

Ja, sie können in der Mikrowelle oder in der Pfanne für ein schnelles Mittagessen aufgewärmt werden.

→ Kann ich die Sojasauce weglassen?

Ja, Sie können eine glutenfreie Sojasauce oder Tamari verwenden oder es ganz weglassen und stattdessen mit Kräutern würzen.

→ Wie lange sind die Reste haltbar?

Im Kühlschrank sind die Reste bis zu 3 Tage haltbar.