Kalorienarme Pfanne Mit Reis

Name: Kalorienarme Pfanne Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g brauner Reis; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 2 Karotten, in Scheiben geschnitten; 1 Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren (wie Petersilie oder Schnittlauch)

Hervorgehoben unter: Schnelle Ofengerichte

Ich liebe es, wenn ich mit wenigen Zutaten ein schmackhaftes Gericht zaubern kann. Diese kalorienarme Pfanne mit Reis ist für mich der perfekte Weg, um gesund zu essen, ohne auf den Genuss zu verzichten. Die Kombination aus frischem Gemüse, zartem Reis und einer leichten Gewürzmischung sorgt für ein Gericht, das einfach zuzubereiten und voller Aromen ist. In nur 30 Minuten kann ich ein leichtes Abendessen kreieren, das die ganze Familie begeistert.

Erstellt von

Helene Strauß

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T10:57:36.267Z

Als ich diese kalorienarme Pfanne zum ersten Mal zubereitet habe, war ich überrascht, wie viel Geschmack sich aus so wenigen Zutaten herauskitzeln lässt. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Auswahl frischer Gemüse und der richtigen Gewürze. Ich habe Paprika, Zucchini und Karotten verwendet, die allesamt nicht nur knackig, sondern auch nährstoffreich sind.

Außerdem habe ich braunen Reis anstelle von weißem Reis gewählt. Er gibt nicht nur einen nussigen Geschmack, sondern enthält auch mehr Ballaststoffe, was mir hilft, mich länger satt zu fühlen. Egal, ob als schnelles Abendessen oder als leichte Mittagsmahlzeit, diese Pfanne ist ein wahrer Genuss!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frische Aromen, die den Gaumen erfreuen
Leicht und gesund, perfekt für die Diät
Schnell und einfach zuzubereiten, ideal für hektische Tage

Die Bedeutung der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle für das Aroma und die Gesundheit dieses Gerichts. Brauner Reis ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern verleiht dem Gericht auch eine nussige Note und eine angenehme Bissfestigkeit. Bei der Wahl des Gemüses können Sie saisonale Varianten verwenden, um den Geschmack zu variieren. Zum Beispiel passt grüne Bohnen oder Brokkoli ebenfalls hervorragend zu dieser Pfanne.

Frischer Knoblauch und Zwiebel sind unverzichtbar, da sie das aromatische Fundament schaffen. Wenn Sie eine intensivere Knoblauchnote bevorzugen, können Sie die Menge erhöhen. Zudem empfehle ich, die Zwiebel bis sie leicht goldbraun ist anzubraten, um das Süßliche herauszukitzeln. Diese Technik hebt die gesamte Geschmacksdimension des Gerichts hervor.

Optimale Zubereitungstechnik

Das Anbraten des Gemüses sollte bei mittlerer Hitze erfolgen. Achten Sie darauf, das Gemüse regelmäßig umzurühren, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten und Anbrennen zu vermeiden. Die frischen Zutaten sollten knackig bleiben, also nicht zu lange braten. Ein hervorragender Hinweis: Wenn das Gemüse leuchtende Farben aufweist, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Nach dem Vermengen des Reises mit dem Gemüse sollten Sie die Pfanne kurz erhitzen, nur solange, bis alles gut durchgewärmt ist. So bleibt der Reis locker und die Aromen vereinen sich harmonisch. Das Hinzufügen der Sojasauce zu diesem Zeitpunkt sorgt dafür, dass alle Zutaten gleichmäßig gewürzt werden, ohne dass sie zu salzig wirken.

Zutaten

Zutaten für die kalorienarme Pfanne

200 g brauner Reis
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
2 Karotten, in Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren (wie Petersilie oder Schnittlauch)

Zubereitung

Reis kochen

Den braunen Reis nach Packungsanweisung in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen. In der Regel dauert das ca. 20 Minuten.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind. Dann Paprika, Zucchini und Karotten hinzufügen und alles für etwa 5 Minuten anbraten.

Vermengen und würzen

Den gekochten Reis zu dem Gemüse in die Pfanne geben, die Sojasauce hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und weitere 2-3 Minuten erwärmen.

Servieren

Die Pfanne vom Herd nehmen und mit frischen Kräutern garnieren. Sofort servieren und genießen!

Profi-Tipps

Für etwas mehr Schärfe können Sie Chili-Flocken oder frische Chilischoten hinzufügen. Das hebt den Geschmack zusätzlich hervor.

Variationen und Anpassungen

Diese kalorienarme Pfanne ist extrem variabel. Wenn Sie eine proteinreiche Variante möchten, fügen Sie Hähnchenbrust oder Tofu hinzu. Beides kann vorher angebraten und dann mit dem Gemüse kombiniert werden. Achten Sie darauf, die Garzeiten anzupassen, damit alles gleichmäßig durchgegart ist.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, unterschiedliche Gewürze einzusetzen. Wenn Sie es würziger mögen, können Sie etwas Chili oder Ingwer hinzufügen. Beide Zutaten bringen zusätzliche Frische ein und ergänzen die Süße des Gemüses hervorragend.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Die Reste dieser Pfanne können einfach im Kühlschrank aufbewahrt werden und sind bis zu drei Tage haltbar. Um die Textur zu erhalten, empfehle ich, das Gemüse vor dem Wiedererwärmen in einer Pfanne mit ein wenig Wasser zu sautieren, anstatt die Mikrowelle zu verwenden.

Falls Sie mehr Portionen vorbereiten möchten, lässt sich dieses Rezept problemlos verdoppeln oder verdreifachen. Passen Sie lediglich die Größe Ihrer Pfanne und die Kochzeit an, damit alles gleichmäßig garen kann. Genießen Sie die Vorteile, dass Sie am nächsten Tag ein schnelles und gesundes Mittagessen zur Hand haben!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jedes Gemüse verwenden, das Ihnen gefällt oder saisonal verfügbar ist.

→ Ist das Gericht auch vegetarisch?

Ja, dieses Rezept ist vollständig vegetarisch und kann leicht vegan zubereitet werden.

→ Wie kann ich Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Rezept für eine größere Gruppe anpassen?

Ja, einfach die Menge der Zutaten entsprechend erhöhen, um mehr Portionen zuzubereiten.