Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Brokkoli Und Paprika

Name: Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Brokkoli Und Paprika
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300 g Hähnchenbrustfilet; 200 g Brokkoli; 150 g rote Paprika; 2 EL Sojasauce; 1 EL Honig; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 Knoblauchzehe, gehackt

Hervorgehoben unter: Schnelle Ofengerichte

Ich liebe es, gesunde und leckere Gerichte zu kreieren, die schnell zubereitet sind. Diese kalorienarme Hähnchenpfanne mit Brokkoli und Paprika ist der perfekte Genuss für mich, wenn ich etwas Leichtes suche, aber dennoch voller Geschmack ist. Die Kombination aus magerem Hähnchenfleisch und knackigem Gemüse macht dieses Gericht nicht nur nahrhaft, sondern auch bunt und einladend. In weniger als 30 Minuten kann ich dieses leckere Essen auf den Tisch bringen, was es ideal für geschäftige Wochenabende macht.

Erstellt von

Helene Strauß

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T17:33:36.514Z

Ich habe diese Hähnchenpfanne zum ersten Mal ausprobiert, als ich wenig Zeit hatte und dennoch etwas Gesundes essen wollte. Die Kombination aus Brokkoli und Paprika bringt nicht nur eine tolle Farbe ins Spiel, sondern sorgt auch für eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen. Ich finde es wichtig, beim Kochen Frische zu bewahren, weshalb ich immer frisches Gemüse wähle.

Ein kleiner Tipp: Ich habe festgestellt, dass die Zugabe von Sojasauce und ein Hauch von Honig die Aromen perfekt ausbalancieren und der Pfanne eine unerwartete Tiefe verleihen. Diese einfache Methode hat meine Vorstellung von schnell zubereiteten Gerichten revolutioniert und es macht richtig Spaß, verschiedene Gemüse zu kombinieren.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Wenig Kalorien und vollgepackt mit Nährstoffen
Schnelle Zubereitung in weniger als 30 Minuten
Ein buntes und ansprechendes Gericht für die ganze Familie

Die Rolle der Zutaten

Die Wahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack dieser Hähnchenpfanne. Frisches Gemüse wie Brokkoli und rote Paprika sorgt nicht nur für Farbe, sondern auch für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Brokkoli ist besonders reich an Antioxidantien, die das Immunsystem stärken, während die Paprika eine hervorragende Quelle für Vitamin C darstellt. Achten Sie darauf, dass das Gemüse knackig bleibt, um eine angenehme Textur zu gewährleisten.

Das Hähnchenbrustfilet liefert hochwertiges Protein, was es zu einer guten Wahl für eine gesunde Ernährung macht. Durch die mageren Eigenschaften des Hähnchens benötigen wir zusätzlich nur wenig zusätzliche Fette. Achten Sie darauf, das Fleisch gleichmäßig in Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart und alle Stücke die gleiche schöne goldbraune Farbe erhalten.

Techniken für das perfekte Anbraten

Beim Anbraten des Hähnchens ist die Temperatur entscheidend. Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer Hitze, damit es nicht verbrennt, bevor das Hähnchen eine schöne Bräunung erreicht. Rühren Sie das Hähnchen regelmäßig um, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten, und achten Sie auf eine leicht karamellisierte Oberfläche, die bis zu 5-7 Minuten dauern kann. Zu viel Bewegung verhindert eine schöne Kruste, also lassen Sie das Hähnchen zunächst für 2-3 Minuten ungestört braten.

Sobald das Gemüse hinzukommt, reduzieren Sie die Hitze etwas, um ein Überkochen zu vermeiden. Der Knoblauch sollte aromatisch, aber nicht verbrannt sein; fügen Sie ihn zuerst hinzu, da er eine kürzere Garzeit hat. So bleibt der intensiven Geschmack erhalten, ohne das Gericht zu dominieren. Halten Sie die Pfanne im Blick – die Farben des Gemüses sollten lebendig und frisch aussehen, was auf den richtigen Gargrad hinweist.

Zutaten

Für die Hähnchenpfanne

300 g Hähnchenbrustfilet
200 g Brokkoli
150 g rote Paprika
2 EL Sojasauce
1 EL Honig
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Knoblauchzehe, gehackt

Alle Zutaten bereit? Dann können wir mit dem Kochen beginnen!

Zubereitung

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse schneiden

Den Brokkoli in Röschen teilen und die Paprika in Streifen schneiden. Den Knoblauch fein hacken.

Hähnchen anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer Hitze etwa 5-7 Minuten anbraten, bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Den Knoblauch, Brokkoli und Paprika in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.

Würzen

Die Sojasauce und den Honig hinzufügen, gut umrühren und die Pfanne für weitere 2 Minuten köcheln lassen, damit die Aromen sich entfalten können.

Servieren

Die Pfanne warm servieren und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihre kalorienarme Hähnchenpfanne!

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack können Sie zusätzlich ingehackte frische Kräuter oder etwas Chili für eine schärfere Note hinzufügen.

Lagerung und Vorbereitung

Diese Hähnchenpfanne eignet sich ideal zur Vorbereitung für die Woche. Sie können die Hähnchenstücke bereits marinieren und das Gemüse vorschneiden. Lagern Sie alles getrennt im Kühlschrank, um Aromen und Konsistenz zu bewahren. In einem luftdichten Behälter bleibt alles bis zu 2 Tage frisch. Vor dem Kochen können Sie alles einige Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen, damit das Anbraten einheitlicher gelingt.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die fertige Hähnchenpfanne portionsweise einzufrieren. Dazu lassen Sie das Gericht vollständig abkühlen, bevor Sie es in geeignete Behälter füllen. Im Gefrierfach hält sich das Gericht bis zu einem Monat. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne auf niedriger Temperatur erhitzen, um die zarte Textur des Hähnchens zu erhalten.

Variationen und Anpassungen

Falls Sie das Rezept variieren möchten, probieren Sie andere Gemüsesorten wie Zucchini, Karotten oder Spinat. Diese können je nach Saison ausgetauscht werden und verleihen dem Gericht unterschiedlichste Geschmäcker und Nährstoffe. Bei Gemüsearten wie Zucchini ist es ratsam, die Garzeit anzupassen, da sie schneller weich werden als Brokkoli oder Paprika.

Für eine schärfere Note können Sie Chili-Flocken oder frische Chilis hinzufügen. Zudem kann Selbstgemachtes von Curry oder Ingwer das Aroma international bereichern. Wenn Sie ein glutenfreies Gericht möchten, verwenden Sie anstelle von Sojasauce eine glutenfreie Variante oder tamari. So bleibt der umami-reiche Geschmack erhalten, während das Gericht Ihren Anforderungen entspricht.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen, z.B. Zucchini oder Karotten.

→ Wie kann ich dieses Gericht für Meal Prep verwenden?

Bereiten Sie eine größere Menge zu und portionieren Sie sie in Behältern. Sie halten sich im Kühlschrank bis zu 4 Tage.

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Alternative ersetzen?

Ja, Sie können Tofu oder Seitan statt Hähnchen verwenden, um das Gericht vegetarisch zu machen.

→ Wie kann ich die Kalorien noch weiter reduzieren?

Verwenden Sie weniger Öl oder reduzieren Sie die Menge des Honigs, um die Kalorienzahl zu senken.